Жаяу жүрудің физикалық және психикалық денсаулыққа пайдасы

Тұрақты серуендеу физикалық және психикалық денсаулыққа оң әсер ететіні белгілі. Зерттеулер көрсеткендей, аптасына 5 күн 30-45 минут жылдам жүру артық салмақпен күресуге үлкен әсер етеді. Ағзадағы қан айналымына пайдалы серуендеу жүрек-тамыр және ми қан тамырлары ауруларына байланысты тәуекелдерді де азайтады. Ол сондай-ақ күнделікті стресс деңгейін төмендетеді және қартаю процесін баяулатады. Мемориал Анталия госпиталінің физиотерапия және реабилитация бөлімінің маманы. Dr. Айше Йенер Гүчлү тұрақты серуендеудің маңыздылығы туралы ақпарат берді.

Өзіңіз жасай алатын ең пайдалы әрекеттердің бірі

Жаяу жүрудің артықшылықтарын келесідей санауға болады:

• Күн сайын 30 минуттық серуендеу, ең алдымен, психикалық денсаулыққа пайдалы. Психологиялық мәселелерді оңай шешуге болады. Ол есте сақтау және есте сақтау қабілетіне оң әсер етеді және зерттеулер Альцгеймер ауруымен байланысты пайдасын көрсетті.
• Жаяу жүру депрессия белгілерін азайтады және өміршеңдік береді.
• Жаяу жүру қалпын және қозғалғыштығын жақсартады және омыртқаны нығайтады.
• Тұрақты серуендеу кезінде жүрек ауруларының қаупі төмендейді және қан қысымын теңестіру оңайырақ. Сонымен қатар, қан айналымы реттеледі. Аптасына кемінде 3 рет жаяу жүретін әйелдерде жүрек ауруының қаупі төмендеген.
• Жаяу жүру ұтқырлықты жақсартады, сүйектерді нығайтады және сыну мүмкіндігін азайтады. Күн сайын 30 минут жаяу жүру буындардағы ауырсынуды, бұлшықеттердің қаттылығын және қабынуды азайтады.
• Жаяу жүру өкпедегі оттегі айналымын арттырады және өкпе мен тыныс алу жолдарының жұмысын жақсартады.
• Қандағы қантты реттеуде жүгіруден гөрі жаяу жүру пайдалы екені байқалды.
• Тұрақты серуендеу ас қорыту жүйесін жақсартады. Іш қатуға жақсы әсер етеді және ас қорыту жүйесі ауруларының жиілігін азайтады.
• Жаяу жүру үлкен бұлшықет топтарын жұмыс істейді, осылайша майдың тез жағылуын қамтамасыз етеді.
• Әр адамда әр түрлі болғанымен, орташа жылдамдықпен серуендеу кезінде сағатына орта есеппен 300 калория жағуға болады.
• Артық фунттан құтылу үшін 5 күн жаяу жүріңіз!

Зерттеулерге сәйкес, аптасына кемінде 5 күн 30-45 минут бойы қалыпты және күшті деңгейде жүру артық салмақпен күресуге көбірек ықпал етеді. Жаяу жүру қарқындылығы жоғарыласа, жалпы апталық уақытты қысқартуға болады. Алайда, егер адамның дене салмағының индексі 35-тен жоғары болса, яғни артық салмақ болса, күшті қарқынмен жүру мүмкін емес, сондықтан 4-12 аптаны қалыпты деңгейде бастауға болады және осының соңында. кезеңде, қарқынды қарқынды түрде арттыруға болады.

Жылыту және суыту үшін әрқайсысына 5 минут уақыт бөліңіз.

Тұрақты және жылдам жүру алғаш рет басталатын болса, бұл қарқындылық пен ұзақтыққа дейін көтерілу мүмкін болмайды және оны күніне 10-20 минуттан және төмен қарқындылықтан бастап уақыт бойынша арттыруды мақсат ету керек. . Жүрек соғу жиілігіне жету үшін жүру жылдамдығын бірте-бірте арттыру керек (жылыну кезеңі) және жүрек соғу жиілігі қалыпты жағдайға оралуы үшін (салқындату кезеңі) жүруден кейін қарқынды азайту керек. Жылыту және салқындау кезеңдері жүрек-қан тамырлары денсаулығы үшін өте маңызды. Жылыту және салқындату уақыты кем дегенде 5 минут болуы керек.

Жүрегіңізді серуендеуге дайындаңыз

Жылдам жүруді бастамас бұрын денені қыздыру және жеңіл созылу (созылу) жаттығуларын жасау керек. Бұл мүмкін болатын бұлшықеттер мен буын жарақаттарының алдын алады және жүрек-тамыр жүйесінің жаттығуларға бейімделуін жеңілдетеді. Шамадан тыс немесе дұрыс емес жаттығулар жүру және жаттығу жасамау сияқты зиянды. Жаяу және спортпен айналысудың пайдасы тұрақты болудан келеді. Егер жарақат араласса, ол пайдадан гөрі көп зиян келтіреді. Осы себепті әуесқойлық немесе кәсіпқой спортпен айналысатын немесе серуендеген әрбір адам аттап кетпеуі керек бірінші ереже - жарақат алмау.

Аяқ киімді таңдауды бағаламаңыз

Сәйкес және дұрыс таңдалған табаны жұмсақ спорттық аяқ киім өнімділікті арттырады. Иілгіш табаны бар және серуендеуге жарамды спорттық аяқ киімге артықшылық беру керек. Тым үлкен немесе тар аяқ киімдерден аулақ болу керек. Жалпақ табан ақауы болса немесе белде, жамбаста, тізеде, балтырда, табанында ақаулар болса, ең алдымен дәрігердің бақылауынан өтіп, қажет болған жағдайда аяқ киімге төселген ішіктермен жүру керек. Жаяу жүру кезінде киім терлеуді болдырмауы керек, сонымен қатар адамды сыртқы жағдайлардан қорғауы керек.

Жаяу жүруден 2 сағат бұрын бір нәрсе жеңіз

Жаяу серуендеу алдында және кезінде тамақтану маңызды. Серуеннен 2 сағат бұрын гликемиялық әсері төмен, ас қорыту жүйесіне кедергі келтірмейтін, энергиясы бар, сапалы көмірсуларға бай, сүт, йогурт сияқты ақуыз көздерімен толықтырылған тағамды жеген жөн. Мысалы, банан мен сүттің немесе көп дәнді нанның арасында ысталған күркетауық пен ірімшіктен жасалған сэндвичті немесе йогурт қосылған сұлы жармасын жаттығу алдында жеуге болады.

Серуендеуден кейін ақуызға бай диетаны жеңіз.

Серуендеуден кейін құрамында ақуызы жоғары тағамдарды немесе жемістерді жеу керек. Осы кезеңде сұйықтықтың жеткілікті мөлшерін қабылдауды қамтамасыз ету керек. Жаяу жүру кезінде және одан кейін терлеу кезінде пайда болатын сұйықтықтың жоғалуын өтеу қажет. Шаршауды кешіктіру, бұлшық еттердің қысылуын болдырмау, концентрацияны арттыру және жарақаттардың алдын алу барлық жаттығуларға дейін, оның барысында және одан кейін, соның ішінде жаяу жүру арқылы тиісті сұйықтықты тұтыну арқылы қол жеткізуге болады.