Біздің күнделікті өмірімізге терең әсер ететін және тамақтану әдетімізді өзгертетін Ковид-19 пандемиясына қыс мезгіліне тән факторлар қосылды. Суық ауа райына байланысты далаға шығуға деген құштарлықтың төмендеуі, әрекетсіздік және отыру инсулин алмасуын бұзса, көптеген адамдар жиі тамақтануға құмарлықты тудырады. Ажыбадем Алтунизаде ауруханасының тамақтану және диета маманы Ипек Эртан: «Инсулин метаболизміндегі өзгерістер және қант диабеті сияқты денсаулық проблемаларына қоса, күнделікті өмірде жіберілген кейбір қателіктер жиі тамақтануға деген құштарлықты арттыруы мүмкін. Денеге түсетін энергия тұтынылмаса, ол май түрінде сақталады. Ол майланған сайын тәбеті артып, тамақты көбірек жейді. Тым жиі тамақтану ас қорыту жүйесінің тұрақты жұмыс істеуіне әкеледі. Бұл өт қабында тастардың пайда болуы, инсулинге төзімділік, ішек аурулары және гастрит сияқты көптеген денсаулық проблемаларына әкеледі. Тамақтану және диета маманы Ипек Ертан тұрақты аштықты тудыратын 8 қатені түсіндіріп, маңызды ескертулер мен ұсыныстар жасады.
ұйқының бұзылуы
Жақсы метаболизм үшін сапалы ұйқы қажет. Дененің ырғағын бұзатын өмір салтында циркадиялық ырғақ бұзылғандықтан, гормондардың жұмысы да бұзылуы мүмкін. Түнде өте кеш ұйықтап, түсте оянудың дене ырғағын бұзатын ең маңызды фактор екеніне назар аударған Ипек Ертан «Метаболизмнің жақсы жұмыс істеуі үшін жеткілікті және сапалы ұйқы өте қажет. «Кеш ұйықтап, кеш тұратындар жиі тамақтанбайды және әсіресе түнде тамаққа құмар болады».
Негізгі тағамда дұрыс тамақтанбау
Олар үнемі тамақтанса да, көптеген адамдар жиі аштыққа шағымданады. Негізгі тағамдарда жеткілікті энергиясы бар тағамдардың болмауының бұл жағдайға себеп болғанын атап көрсеткен Ипек Ертан: «Тек салат жеу немесе тек сорпа ішу негізгі тағамдардағы калория қажеттілігін қанағаттандырмайды. Бұл тамақтан кейін көп ұзамай қайтадан аштықты тудыруы мүмкін », - дейді ол.
Қарапайым көмірсутекті тұтыну
Көмірсулардың күнделікті қажеттілігінің ең көбі 10 пайызын қарапайым көмірсулардан алу керек. Қарапайым көмірсулар неғұрлым көп тұтынылса, соғұрлым тәттілерге деген қажеттілік артады. «Бір порция десертте әдетте 50-60 г көмірсу бар, бұл ересек әйелдің күнделікті қарапайым көмірсу мөлшерінен шамамен 3 есе көп» деген Ипек Ертан аптасына көп дегенде екі рет тәтті тұтынуды ұсынады.
Теңгерімсіз тағам мазмұны
Тек ақуыздан немесе тек көмірсулардан тұратын тағам тез аштықты тудырады. Тек ет пен салатты жеу немесе макарон өнімдерін жеу көбінесе энергия мен көмірсулардың жетіспеушілігіне әкеледі, сондықтан тамақтанғаннан кейін 1-2 сағаттан кейін қайтадан тамақтануға деген ұмтылыс пайда болады. Адекватты және теңдестірілген тағам үшін салауатты табақ үлгісін қолдану қажет екенін атап көрсеткен Ипек Ертан: «Табағыңызды төртке бөлдіңіз деп елестетіңіз. Әрбір бөлік; ақуыз, көкөніс, сүт-йогурт және дәнді дақылдармен толтыру керек», - дейді ол.
эмоционалды аштық
Эмоциялық аштық – ішіміз тоқ болса да зерігу, шиеленіс, ашу, мұң, жалғыздық сияқты эмоциялардан туындайтын жасанды аштық сезімі. Тамақтану және диета маманы Ипек Ертан эмоционалдық бос орынды толтыру үшін тамақтануға деген құмарлықпен күресу керек екенін атап: «Ең алдымен аштықтың физикалық немесе эмоционалды екенін анықтау керек. Эмоционалды аштық кенеттен пайда болады және тамақтануға деген құштарлық жоғарылайды. Кенеттен аштық пайда болған жағдайда, ас үйге барып, бірден бір нәрсе жеудің орнына, алдымен аштықты бағалау керек. Егер дастарханнан жаңа тұрған болсаңыз, бірдеңе жеудің орнына су ішіп, басқа істерге көңіл бөлгеніңіз абзал. Соңғы тамақтан кейін 3-4 сағат өткен болса, аштықты тоқтату үшін шайнауды қажет ететін ақуызға бай тағаммен бірге көп мөлшерде ұнтақталған көкөністерді немесе жемістерді тұтыну жақсы болады ».
Аз су ішу
Шөлдеу кейде аштық сияқты сезіледі. Қарбалас күндерде аштық пен шөлді ажыратудың қиын екенін айтқан Ипек Ертан бұл жағдайдың жеткілікті мөлшерде сұйықтық қабылдау арқылы алдын алуға болатынын айтады. Әр адамға қажет су мөлшерінің адамның салмағына байланысты екенін және килограммына 30 мл тұтынудың жеткілікті екенін түсіндірген Ипек Ертан «Алайда шай мен кофені су тұтыну деп санамауымыз керек. Су тобына; Шөптер мен жеміс-жидек шайлары, минералды сулар, айран сияқты пайдалы сұйықтықтар кіреді».
Жоғары калориялы сусындар
Денсаулық үшін сұйықтықты көп ішу сияқты маңызды тағы бір мәселе - бұл сұйықтықтардың мазмұны. Қантты және тәтті сұйықтықтардың инсулин секрециясын арттыратынына назар аударған Тамақтану және диета маманы Ипек Эртан: «Инсулин мөлшерінің артуы да жиі тамақтануға деген құштарлықты тудырады. Күні бойы қантты сусындарды үнемі және жиі тұтынудан міндетті түрде аулақ болу керек.
Әрекетсіздік
Тұрақты қозғалыс және жаттығулар инсулин секрециясын бақылауда өте тиімді. Күндізгі уақытта өте белсенді болудың инсулин секрециясының артуына себеп болатынын атап көрсеткен Ипек Ертан: «Мұның алдын алу үшін күніне 8 мың қадам жасауды немесе аптасына 2 сағат жаттығуды мақсат ету керек» дейді.
Бірінші болып пікір айтыңыз