Көктем айларымен бірге пандемия кезінде алынған артық фунттан арылу ізденістер басталды. Кейбіреулер осы мақсатта шок диеталарына жүгінуден тартынбағанымен, Ажыбадем Таксим ауруханасының тамақтану және диета бойынша маманы Дилан Экер әр диетаның жеке болуы керек екенін, әйтпесе оның тұрақты болмайтынын және шок диеталарының денсаулыққа айтарлықтай қауіп төндіретінін айтады.
Сонымен, көктем мезгілінде артық салмақтан сау жолмен қалай арылуға болады? Тамақтану және диета маманы Дилан Экер көктемде артық салмақтан құтылудың 10 айласын айтып, маңызды ескертулер мен ұсыныстар берді.
Физиологиялық аштықты тыңдаңыз!
Пандемия кезеңінде дене салмағының жоғарылауында; отырықшы өмір, стресстің жоғарылауы және теңгерімсіз тамақтану жетекші орын алады. Стресс гормоны деп аталатын кортизол деңгейінің жоғарылауы; Тұз, май және қант мөлшері жоғары тағамдардың ағзаға, әсіресе іштің айналасындағы семіруіне әкелуі мүмкін. Бұл жағдайды өзгерту үшін; Күйзеліс кезінде тамақтануға бет бұрмаңыз, тамақты терапияға айналдырмаңыз. Тамақ алғыңыз келсе, үлкен стакан су ішіңіз, біраз күтіңіз, сізді босаңсытатын әртүрлі хоббилер мен әрекеттерге назар аударыңыз. Егер сіз шынымен аш болсаңыз, баяу тамақтаныңыз, жақсы шайнаңыз және тоқ сезіну үшін не жейтініңізге назар аударыңыз.
Күніне кемінде 1.5 литр су ішіңіз
Суды жеткілікті мөлшерде ішу барлық метаболикалық әрекеттер үшін өте маңызды, бірақ ол салмақ пен тәбетті бақылау үшін де маңызды. Күніне килограмына 30 мл су, кем дегенде 1.5 литр су ішуді ұмытпаңыз. Ішетін суға алма, даршын, қияр, жалбыз, имбирь қосып, ауыз суды рахаттандыруға болады.
Маусымдық көкөністерді көп жеңіз
Көкөністер антиоксиданттық қосылыстардың, жоғары талшық пен судың арқасында салмақты бақылаудағы ең маңызды қоректік заттар болып табылады. Олардың көлемі жоғары және энергиясы өте төмен болғандықтан, олар толыққанды сезінуге көмектеседі және аз энергиямен қамтамасыз етеді. Сондай-ақ көкөністерді жеуге және шайнауға уақыт қажет, бұл аз жеу арқылы толық сезінуге көмектеседі. Әр тамақ кезінде тәрелкеңіздің жартысын әртүрлі түрдегі және түстегі маусымдық көкөністермен толтырыңыз.
Бөлшектерді бақылауды орындаңыз
Тамақтану және диета маманы Дилан Экер «Өте төмен калориялы және өте шектеулі шок диеталарынан аулақ болыңыз. Бұл диеталар бастапқыда салмақ жоғалтуға көмектесуі мүмкін, бірақ әрқашан сіз бастағаннан көп нәрсеге оралуға әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, бұл бүйрек және бауыр сияқты көптеген органдардың ұзақ мерзімді зақымдалуына әкелуі мүмкін. «Ағзаңызға қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ететін диета жоспарын қабылдаңыз, бірақ калория тапшылығын тудырады және салмақ жоғалтады», - дейді ол.
Жеткілікті сапалы ақуыз алыңыз
Ақуызға бай тағамдар сізге ұзақ уақыт тоқ қалуға және толық сезінуге көмектеседі. Ет, тауық, күркетауық, балық, бұршақ, жұмыртқа, йогурт, айран сияқты ақуызға бай тағамдарды теңгерімді түрде тұтыныңыз. Омега-3 май қышқылдарының көзі болып табылатын балықты және талшық көзі болып табылатын бұршақтарды аптасына екі рет тұтынуды қадағалаңыз. Қызыл етті аз тұтыныңыз және еттің майсыздығына көз жеткізіңіз. Ең ұзақ қанықтыру кезеңі бар ақуыздар; Олар грелин және GLP-1 сияқты қанықтыру гормондарына тиімді.
Ақ ұннан аулақ болыңыз
Ақ ұннан жасалған тағамдардың орнына тұтас дәнді нан, булгур, сұлы таңдаңыз. Тұтас дәндерде кездесетін бета-глюкан сияқты еритін талшықтар асқазанға суды тарту арқылы конденсацияланады, асқазанның босатылуын кешіктіреді және салмақты бақылауға көмектеседі. Құрамындағы талшықтың арқасында гликемиялық төмен индексі бар дәнді дақылдар ішекте тәбетті басатын гормондарды белсендіруге көмектеседі. Дегенмен, тұтас астық болса да, оны асыра алмаудан сақ болыңыз.
Қантты тағамдар мен сусындардан аулақ болыңыз
Интенсивті қант қосылған тағамдар мен сусындар жоғары калорияларды қабылдауға, сондай-ақ қандағы қанттың ауытқуын тудырады, содан кейін көбірек жейді. Атап айтқанда, глюкоза мен фруктоза шәрбаты бар оралған тағамдар іштің айналасы мен бауыр майының негізгі кінәлілері болуы мүмкін. Қант қосылған тағамдар мен сусындарды тұтынудан аулақ болыңыз. Оның орнына жаңа піскен немесе кептірілген жемістерді қалыпты мөлшерде тұтыныңыз. Даршын дәмдеуішінің қандағы қантты теңестіру қасиеттерін пайдаланыңыз.
Шамадан тыс майлы тағамдарды тұтынбаңыз
Салмақты бақылауда теңдестірілген диетаның негізгі шарты, пайдалы көздерден алынған майларды қабылдау және тұтыну мөлшері маңызды. Қаныққан және транс майлары жоғары фаст-фуд және өңделген тағамдар салмақ қосуға және созылмалы ауруларға себеп болуы мүмкін. Салауатты майлардың көздеріне назар аударыңыз және зәйтүн майы мен майлы дақылдар сияқты қабынуға қарсы майларды жеткілікті мөлшерде тұтыныңыз.
тұрақты физикалық белсенділікпен айналысыңыз
Физикалық белсенді болу және жаттығу біздің метаболизмімізге, сондай-ақ салмақты бақылауға көптеген артықшылықтар береді. Салауатты жолмен салмақ жоғалту үшін адекватты және теңдестірілген диетадан басқа жаттығуларды да назардан тыс қалдырмаңыз. Аптасына кем дегенде 150 минут орташа қарқындылықтағы шыдамдылық жаттығуларын (мысалы, жаяу жүру, жүгіру, би, велосипед тебу, жүзу) жасаңыз. Бұл жаттығуларды бұлшық еттеріңізді қолдау үшін күш-созылу-баланс жаттығуларымен қолдаңыз. Тұрақты физикалық белсенділікті өмір бойы ұстануға болатын өмір салты ретінде қабылдаңыз.
Дегенмен аш болмай тамақ ішпеңіз!
Тамақтану және диета маманы Дилан Экер «Аш қалмай тамақтанбаңыз, бірақ келесі ас үшін қатты аш болмаңыз. Жиі тағамдардан аулақ болыңыз. «Сіз өзіңіздің өмір салтыңызға және метаболизміңізге сәйкес келетін ең қолайлы диета жоспары үшін диетологтан кәсіби қолдау алуды қарастырғыңыз келуі мүмкін», - дейді ол.
Бірінші болып пікір айтыңыз