Ұзақ уақыт бойы аштыққа ұшырап, тамақ пен диеталарымыз өзгеретін осы айда біздің денемізге барабар және теңдестірілген тамақтану әлдеқайда маңызды. Сахар кезінде бас тарту керек көмірсулар, май немесе қуырылған тағамдар қандағы қанттың ертерек төмендеуіне әкеледі. Рамазан айын шаршаңқы және салқын өткізбеу үшін қандағы қантты теңестіретін және судың көп мөлшерін қамтамасыз ететін пайдалы тағамдар өте маңызды.
Йени жүзйыл университетінің Газиосманпаша ауруханасының тамақтану және диета бөлімінен, Дыт. Бенан Коч «Рамазандағы сау дастарханның маңыздылығы» туралы ақпарат берді.
Сахар асын өткізіп алмау керек!
Сахур міндетті түрде. Рамазан айындағы сахар ас адекватты және теңгерімді тамақтану үшін өте маңызды. Сахурда тек су ішу ниеті сізді күндіз шаршап, әлсіреп, әлсіреуіне әкеледі және өте ұзақ аштықтан ерте сағаттарда қандағы қант төмендейді.
Сахурда не артықшылық беру керек
- Сахурда протеин мен талшықты жеу күні бойы аштық сезімін азайтады.
- Қандағы қантты тез көтеретін және төмендететін жоғары гликемиялық индексі бар тағамдардың орнына төмен гликемиялық индексі бар тағамдарды таңдаңыз.
- Сахурда шамадан тыс майлы және тұзды тағамдардан бас тарту керек, өйткені ол күндізгі шөлді арттырады.
- Тамақты баяу және мұқият шайнаңыз.
- Сахардан кейін ұйықтау үшін 20-30 минут күтіңіз.
Сухур мысалдары:
- 2 жұқа тілім ашытылған бидай наны + 2 жұқа тілім фета ірімшігі + қызанақ + қияр + 5 зәйтүн
- Сұлы омлет + 3 ас қасық сүзбе ірімшік + қызанақ + қияр
- Ботқа + 1 пісірілген жұмыртқа
- 8-10 ас қасық өсімдік тағамы + 4 ас қасық йогурт + 1-2 жұқа тілім ашытылған бидай наны
- Менемен + 1 жұқа тілім фета ірімшігі + 5 зәйтүн + 1 уыс лаваш наны
Ифтар үшін не таңдау керек
Ифтар дастарханында жіберілетін қателіктердің бірі – күні бойы аштықтан кейін калориясы жоғары тағамдарды жеу. Ифтар асын құрма, кептірілген өрік, зәйтүн, жаңғақ сияқты тағамдармен ашып, асқазанымызды мазаламас үшін жеңіл көже ішкеннен кейін үзіліс жасау жақсы нұсқа болмақ. Асқазанымызды шаршатпау үшін үзіліспен тамақтану қанықтыру гормонын ынталандырады және қандағы қанттың бақыланатын көтерілуін қамтамасыз етеді.
Ифтар мәзірі:
- 1 құрма немесе 2 кептірілген өрік + 2-3 дана жаңғақ немесе 10 фундук
- 1 кесе сорпа
- Ет/тауық/балық немесе бұршақ дақылдарының 1 порциясы немесе ет пен көкөністің 1 порциясы
- 4 ас қасық күріш немесе макарон
- 1 уыс пита наны
Суды тұтынуға назар аударыңыз!
Ауа-райы жылынған сайын терлеудің жоғарылауы нәтижесінде сұйықтық пен минералды жоғалту орын алады. Рамазан айында сұйықтықты тұтыну өте маңызды. Ифтар мен сахар арасында 30 мл суды баяу ішу ұсынылады.
Ифтардан кейін 1,5-2 сағат жаяу жүру жеген тағамның қорытылуын жеңілдетеді.
Ифтардан кейін келетін тәтті дағдарыстан сақ болыңыз!
Түрік мәдениетінде ифтардан кейін теледидар алдында шәймен бірге жейтін тәттілер таптырмас, бірақ ифтардан 1-2 сағат өткен соң десертті таңдаған дұрыс және сиропты ауыр десерттердің орнына аптасына 1-2 рет сүтті десерттерді таңдаған тиімді. . Ифтардан кейін жеңіл тағамдар ретінде;
- ½ тілім гуллак + қантсыз шай
- 1 кесе айран + 1 порция жеміс
төмен қант компоты
- 2 қасық кәдімгі балмұздақ
- 1 кішкене тостаған күріш пудингі
- 1 стакан сүт + кептірілген жемістер + 1-2 жаңғақ
Аралас компот рецепті
- ½ кесе қара өрік
- ½ кесе құлпынай
- 5-6 стакан су
- 1 шай қасық қоңыр қант немесе 3 ас қасық тәттілендіргіш
- 1 таяқ даршын
- ½ шай қасық қалампыр
- 1 ваниль таяқшасы
Компотты 1 тостағанға дейін қалаған кез келген жаңа, мұздатылған немесе кептірілген жемістермен бояуға болады. Біз қайнаған суға тазартылған және туралған жидектерді қосамыз. 10 минут қайнағаннан кейін корица таяқшаларын, қалампырларды, ваниль таяқшаларын, қоңыр қантты немесе тәттілендіргішті қосып, тағы біраз қайнатыңыз. Піскен компотты тоңазытқышта суытып, ифтар мен сахарда жеуге болады.
Рамазан айында салмақты бақылауға немесе салмақ жоғалтуға диетадағы порцияларды бақылау арқылы қол жеткізуге болады, сондықтан сіз теңдестірілген және салауатты диета, ифтардан кейін жеңіл жүгіру немесе үйде жасайтын қарапайым жаттығулар арқылы сау және жақсы айды өткізе аласыз.
Бірінші болып пікір айтыңыз