Маман диетолог Мелике Четинташ тақырыпқа қатысты маңызды ақпарат берді. 11 айдың сұлтаны Рамазан келді. Рамазан айында артық салмақтан арылғысы келетіндер үшін де, дұрыс тамақтануды қалайтындар үшін де дұрыс тамақтану маңызды. Майды және қантты шамадан тыс тұтыну адамдарда күн ішінде өте тез аштық сезімін тудырады және әлсіздік, бас ауруы, бас айналу және іш қату сияқты проблемаларды бастан кешіреді. Толық ұстау, иммунитетті көтеру және тіпті салмақ жоғалту арқылы өте оңай ораза ұстауға болады.
Салмақ жоғалту немесе арту мүмкін
Бұл үрдісте біреулер Рамазан айында көп салмақ тастадым десе, енді біреулер көп салмақ қосты дейді. Негізінде, ұзақ уақыт ораза ұстау қандағы қанттың тепе-теңдігін бұзады және дене күйзеліске ұшырайды. Стресске ұшыраған дене суды немесе бұлшықетті жоғалтады және май қоймаларын сақтайды. Шкалада көрген кемшіліктер тек судың жоғалуы болуы мүмкін. Сонда Рамазан біткен бойда оны тез әрі молынан қайтарып алуға болады. Дұрыс тамақтану арқылы осы кезеңде қалыпты диетадағыдай май жоғалту арқылы салмақ жоғалту мүмкін және өте оңай.
Сахурға тұрмай тұрып ораза ұстама!
Ұзақ мерзімді ораза қандағы қант теңгерімін бұзады. Сахарға тұрмау арқылы ораза уақытын ұзарту адамдардың май жинауына себеп болады, сондықтан арықтағысы келетіндер үшін сахарға тұру әлдеқайда жақсы таңдау болып табылады. Сол сияқты, денсаулығына келсек, сахарсыз адамдарда асқазан мен ішек аурулары жиі кездеседі. Тамақ ішіп, ұйықтағысы келетіндер түннің бір уағында болса да сахар асын жей алады. Әсіресе сахарда протеинді қабылдау күн ішінде тоқ жүруімізге көмектеседі. Ірімшік, жұмыртқа, тосттар, зәйтүн, кептірілген жемістер, жаңғақтар, қоңыр нан және қияр сахар үшін жақсы таңдау болып табылады. Сахурда қантты және калориялы тағамдарды тұтынсаңыз, күн ішінде өте тез аштыққа ұшырауыңыз мүмкін.
Ифтарда әртүрлілік маңызды
Оразаны ашқанда кептірілген құрма немесе іш қату мәселесі туындаса, кептірілген өрікті жеп, үстіне жылы су ішуге болады. Асқазанды шаршатпай бастау үшін жарты кесе болса да сорпаны міндетті түрде ішіңіз. Содан кейін, күн ішінде жұмсайтын энергияны ауыстыру үшін бұлшықеттердің жоғалуын болдырмау үшін құрамында ақуыз бар тағамды жоспарлаңыз. Сіз фрикадельканы, тауық еті, сиыр етінің антрекотын, тартылған ет қосылған көкөністерді немесе тартылған ет қосылған бұршақтарды тұтынуға болады. Күріш палауының орнына 2 тілім қара нан (тұтас, қара бидай, тұтас бидай) тұтыну қандағы қант теңгерімі мен асқазан үшін жақсы таңдау болады. Вегетариандықтар, керісінше, ифтар үшін ірімшік қосылған макаронды немесе жұмыртқасы бар менеменді ұнатады. Ифтарда жеген қуырылған тағамдар, кондитерлік өнімдер және фастфудтар көптен бері аш жүрген асқазанды зақымдап, аштықтан күйзеліске түскен ағзаның тағамды бірден сақтауға алып келуі мүмкін.
Аштық кезінде жаттығу жасамаңыз
Бұрын таңертең аштық кезінде спортпен шұғылдану денсаулық пен салмақ жоғалту үшін жақсы деп есептелсе де, соңғы зерттеулердің барлығы гликоген қоймалары бос кезде спортпен айналысудың пайдасы жоқ екенін көрсетті. Сол сияқты ораза ұстағандар да бұл сағаттарда спортпен шұғылданбауы керек, өйткені олардың гликоген қоры күннің ортасы мен кешке таусылып қалады.Спортпен шұғылданудың ең жақсы уақыты ифтардан кейін 1 сағат. Күндізгі уақытта спортпен шұғылданғысы келетін адамдар сахар асуында жегеннің әсерінен бұрын шөлдемейтін жеңіл жаттығуларды немесе серуенді таңертең ерте жоспарлай алады. Аптасына 1 күн, ифтардан кейін 3 сағат 30 минут жаяу жүру денсаулық пен ішекке өте пайдалы.
Іш қату және ісіну күшейеді
Әсіресе бұл процесте ең үлкен проблемалар іш қату, ісіну және ісіну болып табылады. Нашар тамақтануға байланысты іш қату мәселесі туындауы мүмкін. Мұны түзету үшін кептірілген өрік және жылы сумен оразаны ашуға болады. Ифтардан кейін серуендеу ішек-қарнын жұмыс істейді. Сахарға кептірілген жемістерді (қара өрік, інжір, өрік) қосуға болады. Ифтардан кейін пробиотикалық йогурт немесе айран тұтыну да ішек жұмысын тездетеді. Ифтарда жеген етке міндетті түрде салат қосып, оған зәйтүн майын қосу керек.Сонымен қатар су мен сұйықтықты жеткіліксіз тұтыну кезінде ісіну мәселесі күшейеді. Ифтар мен сахар арасында 2 литр су ішуді ұмытпаңыз. Мүмкіндігінше бірден жарты литрден артық су ішпеңіз, оны ифтар мен сахар арасында жайып ішуге тырысыңыз. Сахурда және ифтарда жейтін тағамдардағы тұзды азайтпасақ, ісіну қайтадан жиналуы мүмкін. Әсіресе тұзды қияр, суман, чили бұрышы, томат пастасы, шұжық сияқты тұзы көп тағамдарды тұтынбаңыз.
Бірінші болып пікір айтыңыз