Калория мәндері нарықта сатылатын оралған өнімдерде, мейрамханалар мен жұмыс орындарының мәзірлерінде, смартфондар мен смарт сағат қолданбаларында жиі көрінеді. Біз тұтынатын тағамдар мен сусындардың тағамдық және калориялық құндылықтары дұрыс тамақтану жоспарында маңызды орынға ие. Сол себепті, артық салмақтан арылғысы келетін және пішінін сақтағысы келетін адамдар осы құндылықтарға назар аударуы керек. Мемориал Кайсери ауруханасының тамақтану және диета бөлімінен, Дыт. Мерве Сыр калория балансының дұрыс тамақтануда маңызды орынға ие екенін, бірақ калорияны есептеуге әуес болмау керектігін баса айтып, тақырыпқа қатысты ақпарат берді.
Макронутриенттер энергияны қамтиды
Тағамдағы энергия мөлшерін өлшеу үшін қолданылатын өлшем бірлігі - калория. Адам ағзасы энергияны негізінен көмірсулардан, ақуыздардан және майлардан алады. Калорияларды макронутриенттер деп те атайды, өйткені олар диетада көп мөлшерде болады. Микроэлементтер немесе витаминдер сияқты басқа қоректік заттардан айырмашылығы, макронутриенттер энергияны қамтиды. Сондай-ақ энергияның тағы бір көзі - алкоголь. Тағамдағы энергия сонымен қатар «калориялық құндылық» ретінде белгілі және калория немесе джоуль бірліктерімен өлшенеді. Калориялар туралы айтатын болсақ, бұл шын мәнінде килокалорияны білдіреді (1000 калория). Екінші жағынан, макронутриенттер әртүрлі калорияларға ие. Ағзаны энергиямен қамтамасыз ететін тағамның бір граммындағы килокалориялар төмендегідей.
Көмірсулар: Бір грамм үшін 4 килокалория
Белоктар: Бір грамм үшін 4 килокалория
Майлар: Бір грамм үшін 9 килокалория
Алкоголь: Бір грамм үшін 7 килокалория
Дегенмен, дененің тағамнан қанша энергия жұмсай алатыны бірнеше факторларға байланысты екенін атап өткен жөн.
Денеге энергия қажет
Денедегі кейбір процестердің жүруі үшін энергия қажет. Дене бұл энергияны тамақтан алады. Энергия, тамақ пен сусын, макронутриенттер майлар мен көмірсулар мен ақуыздардан тұруы мүмкін. Әрбір тағамның макронутриенттік құрамы әртүрлі. Қай тағамда қанша энергия бар екенін өлшеуге болатындай ету үшін алдымен калорияларды өлшеу керек. Қарапайым тілмен айтқанда, калориялар шын мәнінде энергия болып табылады. Салмақты жоғалту туралы айтатын болсақ, алдымен калорияларды ескеру керек. Салмақ жоғалту немесе алмау үшін күніне қанша калория тұтынуға болатынын есептейтін адамдар аз. Әрбір адам үшін бір калориялық қажеттілік жоқ. Адамның күніне қанша калория тұтынуы жынысы, жасы және бойы сияқты факторларға байланысты. Тұрақты жаттығулар, спорт және жұмыс сияқты факторлар да маңызды рөл атқарады. Өйткені, құрылыс алаңындағы жұмысшы кеңседегі жұмысшыдан әлдеқайда көп энергияны қажет етеді. Денеге негізгі метаболизм жылдамдығы үшін берілген мөлшердің 70% қажет. Бұл үшін техникалық термин - базальды метаболизм жылдамдығы. Дененің тыныштықта жұмсайтын энергия мөлшері негізгі метаболизм жылдамдығымен көрсетіледі. Базальды метаболизм жылдамдығы барлық өмірлік маңызды функциялардың сақталуын қамтамасыз етеді. Көптеген адамдар күнделікті калория қажеттіліктерінен жоғары тамақтану арқылы артық салмақ алады. Күнделікті калория қажеттілігі адамнан адамға өзгереді. Күнделікті калория қажеттілігі белгілі болса, салмақ жоғалту немесе сақтау үшін тиісті шараларды қабылдауға болады. Арық адамдар артық салмақтан сақ болғаны жөн. Олардың калориялық қажеттіліктерін толық білу маңызды.
Күніне қанша калория қажет?
Әйелдерге әдетте күніне шамамен 2 мың калория қажет, ал ерлерге 2 мың 500 калория қажет. Бұл қажеттілікті есептеу үшін жеке базальды метаболизм жылдамдығын есептеу қажет. Жеке базальды метаболизм жылдамдығын есептеу үшін бірнеше формулалар бар. Олардың әрқайсысын тек шынайы базальды метаболизм жылдамдығының жуықтауы ретінде түсіну керек. Калория қажеттілігін жеке есептеу керек. Жасты, салмақты және жаттығу әдеттерін, сондай-ақ кәсіпті елемеуге болмайды.
Ерлерге арналған формула:
Базальды метаболизм жылдамдығы = 1 x дене салмағы x 24
Әйелдерге арналған формула:
Базальды метаболизм жылдамдығы = 0,9 x дене салмағы x 24
Есепке 24 саны кіреді, өйткені бір килограмм дене салмағының демалыс кезінде күніне орта есеппен 24 килокалория жұмсалады деп болжанады.
Тым көп тамақтану денсаулыққа байланысты проблемаларды тудырады
Ересек адамның асқазанының көлемі орта есеппен бір литрді құрайды. Көбірек жеген кезде асқазан басқа мүшелерге қысым жасайды. Бұл толықтық сезімін тудырады. Іштегі толықтық сезімі жұтылған ауа немесе ішек жолында шамадан тыс газдың пайда болуымен де туындауы мүмкін. Әсіресе өте майлы тағамдар, қатты тәттілендірілген және ісінген тағамдар толықтық сезімін және асқазан-ішек жолдарының басқа да шағымдарын тудыруы мүмкін. Тамақтың құрамына байланысты гипогликемия немесе жоғары серотонин деңгейі де шаршауға әкелуі мүмкін. Көмірсуы жоғары тағамдарды тұтынған кезде қандағы глюкозаның жоғарылауы және инсулин гормонының жоғарылауы жоғалады. Инсулин дененің жасушаларына қант ағынын ынталандырады, бұл қандағы қант деңгейінің қайтадан төмендеуіне әкеледі. Тамақтан кейін инсулин секрециясы шамадан тыс жоғарыласа, бұл «гипогликемия» деп аталатын қандағы қанттың төмендеуіне әкеледі. Дегенмен, ми энергия көзі ретінде қандағы қантқа тәуелді болғандықтан, өнімділік белгілі бір уақыт аралығында шектелуі мүмкін.
Азық-түліктердің калориялық мазмұны маңызды, бірақ олардан бас тартуға болмайды.
Көптеген адамдар тағамның калориялық мазмұнын оларды тұтынбай елемейді. Диетаға қатысты ең танымал ереже мынада: егер сіз күйдірілгеннен аз калория жесеңіз, салмақ жоғалтасыз.
Майдың, көмірсулардың және ақуыздың калориялары әртүрлі. Дене калорияларды басқаша өңдейді. Жалпы, калория көздері майлар, көмірсулар және ақуыздар болып үшке бөлінеді. Көмірсулар мен майлар семіздіктің жиі кездесетін себептерінің бірі болып табылады. Көмірсулар мен майлардың көпшілігі біздің ағзамызда оңай қорытылады. Спортпен айналысу кезінде бір уақытта көп күш жұмсау әрқашан нәтиже береді. Екінші жағынан, қорытылуы қиын ақуыздың артық салмақтан арылуға көмектесетіні белгілі. Ағза мүлде қорытылмайтын калориялар да бар. Азық-түлік қаптамасындағы калориялық кестелер дененің шын мәнінде қанша энергия жұмсайтыны туралы ешқандай ақпарат бермейді.
Калория диаграммалары жаңылыстыруы мүмкін
Калориялар кестелері негізінен денеге қанша энергия берілетінін көрсететін нұсқаулық болып табылады. Дегенмен, фруктозаның 100 калориясын сау майлардың 100 калориясымен салыстыруға болмайды. Өйткені фруктоза ағзадағы мүлдем басқа метаболикалық процестерді тудырады. Ол тәбетті тудыратын инсулин деңгейін жоғарылатады, сонымен бірге ұзақ мерзімді перспективада дененің энергия тұтынуын азайтады. Мысалы, жаңғақтар құрамында көп май бар және олар калориялық бомба болып саналады, өйткені олардың құрамында шоколадқа қарағанда көп калория бар. Дегенмен, калориялардың таза көзі болып табылатын жаңғақтар салмақ қосуды бақылауды жоғалтады. Сондықтан жаңғақтардың калориясына қарау жаңылыстыруы мүмкін. Әр адам калорияны әртүрлі пайдаланады. Жасы, жынысы, бойы, жеке ішек флорасы, аурулар және тәулік уақыты калорияларды тұтынуға әсер ететін факторлар болып табылады.
Бірінші болып пікір айтыңыз